기초대사량 높이는 방법

건강상식 알아두기

기초대사량 높이는 방법: 성인 남자, 여자 평균

체중 감량에 관심이 있는 사람이라면 자신의 기초대사량을 체크해야 하며 이는 효율적인 다이어트에 반드시 필요한 요인이고 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지 양을 뜻합니다.

간혹 굶거나 심각한 절식을 통한 체지방 감소를 유도하는 경우도 있으나 이는 기초대사량을 감소시키는 원인이므로 되레 요요현상 등을 겪을 수 있습니다.

이 글에서는 기초대사량에 관하여 알려드리고자 합니다. 꼭 읽어 주시기 바랍니다.

기초대사량이란?

일반적으로 기초대사량의 의미는 인체가 생명을 유지함에 있어 사용되는 최소한의 에너지양을 말합니다. 호흡하거나 심장이 뛰는 작용, 체온을 유지하는 등에 필요한 에너지의 7할가량을 기초대사량이 차지합니다.

이는 개개인의 체중, 신장, 인종, 성별, 연령, 활동량, 근육량 등에 따라 차이가 발생하며 높은 기초대사량은 에너지 소비율이 높다는 뜻으로 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 체중 증가가 덜하다는 결론이 도출됩니다.

계산법

본인에게 적절한 기초대사량을 계산하기 위해서는 아래의 공식을 대입하면 됩니다.

남성의 경우 한 살이 늘어날수록 기초대사량의 수치가 3.8kcal씩 감소하며 여성은 2.67씩 감소합니다. 대체로 남성이 여성보다 높은 수치를 보유하고, 근육량이 많을수록 높은 것으로 관찰됩니다.

다이어트를 위해 굶거나 필요치 이하의 열량을 섭취할 경우 기초대사량이 낮아지는 결과를 초래하여 되레 체중감량과는 거리가 멀어진다는 사실을 인지해야 합니다.

평균 기초대사량은 아래와 같습니다.

높이는 방법

기초대사량 높이는 방법은 아래와 같습니다.

1. 근력 강화 운동

인체 근육이 1kg 증가할 때마다 13~30kacl 가량의 기초대사량 수치가 증가합니다. 또한, 운동 직후의 16~38시간 내에는 운동 전에 비해 4~10%정도 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.

이는 근육의 양이 중요 요인이므로 가벼운 유산소 트레이닝보다는 높은 강도의 웨이트 트레이닝에서 더 높은 결과를 도출해냅니다.

근육 운동은 아침보다 저녁 시간대에 시행하는 것이 효율적입니다. 이는 호르몬 분비량의 급증으로 인한 인제의 각성도가 높은 것이 이유이며 낮 시간대의 활동으로 인한 근육의 손상과 부상의 위험도보다 낮습니다.

더불어 트레이닝 시 신체 체온 유지에 의한 활발한 대사작용을 고려하여 더운 곳보다는 기온이 조금 낮은 곳에서 하는 것이 좋습니다.

2. 단백질 섭취

근육의 손실은 기초대사량 저하와 직결되는 문제입니다. 하여 근육에 필요한 양의 단백질 섭취가 이루어져야 하며 만약 고강도의 운동을 잦은 빈도로 시행한다면 더 많은 단백질이 필요합니다.

적정량의 섭취 기준은 본인 몸무게의 수치와 동일한 g으로 계산하면 됩니다. 예를 들어 체중이 50kg이라면 50g의 단백질을 섭취해야 하는 것입니다.

접근하기 용이한 대표적인 단백질 공급원은 닭 가슴살로 볼 수 있는데 이는 100g당 23g가량의 단백질을 포함하고 있습니다. 같은 중량 기준 흰 살 생선은 10~22g, 참치캔은 26g. 달걀 1알은 6.2, 두부 1/3모에는 8~9g이 함유되어 있습니다.

3. 수분 섭취

독일에서 진행된 한 연구에 따르면 물을 마신 후 10분 이내에 인체 에너지 소비량이 급증하기 시작하여 한 시간 우레는 평소 대비 30% 이상 증가한 것으로 밝혀졌습니다.

이는 수분 섭취 후 체내 내부 장기 운동의 활성화에 따른 것이며 더불어 근육의 교감신경계가 활성화되어 체내 열 생산이 촉진되는 것이 원인입니다.

4. 휴식과 스트레스 관리

적정 수준의 수면이 이루어지지 않을 시 인체 정상 대사에 방해가 되어 혈당 상승 및 인슐린 저항성을 띄게 됩니다. 이로 인해 굶주린 호르몬이라는 별명을 사진 그렐린이 증가하게 되며 반면 체중 감량에 도움이 되는 렙틴 호르몬이 감소하게 됩니다.

또한 신체 기능 저하에 의한 지방 축적과 손상된 세포의 재생 및 회복이 더딜 수 있습니다. 과도한 스트레스 호르몬은 인체 내 더 많은 설탕이 필요하도록 착각하게끔 하기에 식단 조절의 어려움을 초래하기도 합니다.

그러므로 적정 시간의 수면과 스트레스 관리를 해주어야 건강한 체중 감량이 완성됩니다.

즈토